Kilo verme sürecini hızlandıracak 5 aralıklı oruç

Aralıklı oruç veya IF, yaygın olarak bilindiği gibi, sağlık ve zindelik dünyasında bir moda kelime haline geldi. Ama hala bir şans vermeye şüpheyle bakan o kadar çok insan var ki. Birden fazla randomize çalışması, bu yöntemin kilo vermek ve metabolizmanızı ve kardiyovasküler sağlığınızı hızlandırmak için ne kadar yararlı olduğunu ortaya koyuyor.

Her zaman olduğu gibi özellikle kronik rahatsızlığı olanların mutlaka aralıklı oruç uygulamadan önce doktora başvurmaları önem arz ediyor. Yine de, aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi edinmek ve çeşitlerini öğrenmek istiyorsanız, bu yazıyı mutlaka okuyun!

ARALIKLI ORUÇ NEDİR VE NASIL ÇALIŞIR?

Çoğumuz orucun sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek için çeşitli kültürlerde izlenen bir uygulama olduğunun zaten farkındayız. Ancak oruç tutmakla açlık arasındaki farkı anlamak önemlidir. Oruç, açlıktan çok farklıdır. Açlık, istemsiz (kontrolsüz) yiyecek yokluğu iken, oruç, yiyecekten gönüllü (kontrollü) yoksunluktur.

Bu tam olarak aralıklı orucun etrafında döndüğü ilkedir. Her şey, düzenli olarak tekrar yemeye başlamadan önce belirli bir süre boyunca tamamen veya kısmen yiyeceklerden uzak durmakla ilgilidir.

Yediğimiz yiyecekler bağırsaklarımızda parçalanır ve sonunda kan dolaşımımızda moleküller şeklinde son bulur. Karbonhidratlar, özellikle basit karbonhidratlar (şeker, beyaz unlar, pirinç vb.), hücrelerimizin enerji için kullandığı şekere hızla parçalanır. Hücrelerimiz hepsini kullanmıyorsa, yağ olarak yağ hücrelerimizde depolarız.

Şeker hücrelerimize ancak insülin adı verilen bir hormon yardımıyla girebilir. İnsülin, şekeri yağ hücrelerine getirir ve orada depolar. Öğünler arasında atıştırmadığımız sürece insülin seviyelerimiz düşebilir ve yağ hücrelerimiz depoladıkları şekeri enerji olarak kullanmak üzere serbest bırakabilir. Bu nedenle, ne kadar uzun süre yemek yemezsek, yağ şeklinde depolanan şeker o kadar fazla salınacak ve kullanılacaktır.

Oruç tutmak, insülin seviyelerini düşürmek için en etkili ve tutarlı stratejidir. Vücut, açlık durumunda enerji için depolanmış yağları yakmaya geçtiğinden, kilo (yağ) kaybına yardımcı olur. Aralıklı oruç ayrıca, artritik ağrıdan astıma kadar bir dizi sağlık sorununu iyileştiren iltihabı azaltır ve hatta kanser riskini azaltan ve beyin işlevini geliştiren toksinlerin ve hasarlı hücrelerin temizlenmesine yardımcı olur. İşte, en yaygın uygulanan aralıklı oruç çeşitleri;

1. 16 SAAT ORUÇ TUTMAK

Bu aralıklı oruç çeşidi, 16 saat oruç tuttuğunuz ve günün geri kalan sekiz saatinde yemek yediğiniz 16:8 oruç yöntemidir. Oruç sırasında, sadece su veya sıfır kalorili herhangi bir içecek içilmesine izin verilir. Yemek yeme periyodu sırasında ne zaman ve ne yenileceğini bilmek önemlidir. Lif, protein ve iyi yağ bakımından yüksek olan iki ila üç öğün (2 ana arasında küçük bir atıştırmalık) en iyi sonucu verir. Bu, aralıklı orucun en rahat şeklidir ve daha uzun bir süre boyunca kolayca sürdürülebilir.

2. ALTERNATİF GÜN ORUCU

Alternatif gün orucu, insanların herhangi bir katı gıdadan kaçınması veya her alternatif günde bir günde 500 kaloriyi kısıtlaması durumudur. Alternatif gün orucu, aralıklı orucun oldukça aşırı bir şeklidir ve hiç oruç tutmamış veya belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için uygun olmayabilir. Bu tür bir orucu uzun vadede sürdürmek de zor olabilir.

3. HAFTALIK 24 SAAT ORUCU

Ye-Dur-Ye diyeti olarak da bilinen bu aralıklı oruç düzeni, bir seferde 24 saat yemek yememeyi içerir. Birçok insan kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar oruç tutar. Bu diyet planındaki kişiler, oruç döneminde su ve diğer kalorisiz içecekler alabilirler. Oruç olmayan günlerde düzenli bir şekilde yemek yiyebilirsiniz. Bu şekilde yemek yemek kişinin toplam kalori alımını azaltır, ancak kişinin tükettiği belirli yiyecekleri sınırlamaz.

24 saatlik oruç, yorgunluğa, baş ağrısına veya sinirliliğe yol açabileceğinden oldukça zorlayıcı olabilir. Bir süre sonra insanlar bu yeni yeme düzenine alışabilir ve faydalarını görmeye başlayabilir.

4. SAVAŞÇI DİYETİ

Savaşçı diyeti, aralıklı orucun nispeten aşırı bir şeklidir. Savaşçı diyeti çok az yemek yemeyi içerir; 20 saatlik oruç döneminde sadece birkaç porsiyon çiğ meyve ve sebze ve ardından geceleri büyük bir öğün yemek. Yemek yeme aralığı genellikle sadece 4 saattir.

Oruç döneminde bazı yiyecekleri yemek mümkün olsa da, uzun vadede ne zaman ve ne yenileceği konusunda katı kurallara bağlı kalmak zor olabilir. Ayrıca, bazı insanlar bu kadar büyük bir yemeği yatma saatine çok yakın bir zamanda yemekte zorlanırlar. Ayrıca, bu diyeti uygulayan kişilerin lif gibi yeterli besinleri yememe riski de var.

5. HAFTADA 2 GÜN ORUCU

Bu, insanların haftanın yedi gününden beş gün boyunca normal, sağlıklı yiyecekler yediği ve diğer iki gün kalori alımını azalttığı 5:2 diyetidir. İki oruç günü boyunca erkekler yaklaşık 600 kalori, kadınlar ise 500 kalori tüketir. Tipik olarak, iki oruç günü arasında en az 1 gün boşluk olmalıdır.